けど眠い。次の勤務の時まで疲れが残ってる。なんか良い方法ないかな？
仮眠をとろうと思っても寝過ぎてしまう。
他の看護師はどう過ごしてるのかな？
- 夜勤明けの過ごし方ランキング
- 夜勤明けでもスッキリと過ごせる方法
結論からいうと、夜勤明けの過ごし方でオススメなのは仮眠を取ることです。
注意すべきなのは、寝過ぎないということです。理由は後ほど解説していきます。
【看護師】夜勤明けの過ごし方ランキング
みなさんは夜勤明け、どのように過ごしていますか？
私は、主に予定を入れているか家事をするか、子供と遊ぶかです。
では、他の看護師はどうなのでしょうか？
- 寝る
- 食事
- 家事・買い物・遊ぶ
こんな感じみたいです。
1位：寝る
やはり「寝る」が一番多いです。16時間働いた後ですから、もちろん眠いですよね。
力尽きていつの間にか意識を失っていることもしばしば…
2位：食事
次に多かったのが、食事です。
ストレスフルな仕事を終えたあとは、お腹いっぱいジャンクフードやお菓子を食べてそのまま眠りにつくのが幸せ。なんて声を聞いたこともあります。
3位：家事・買い物・遊ぶ
次に、家事・買い物・遊ぶです。
アクティブ派の過ごし方になります。夜勤明けで家事はしたくありませんが、一人暮らしであれば日中に洗濯だけでもしておきたくなるのかもしれません。
買い物も入っていますが、夜勤明けの冷静じゃない状態では散財しすぎないように注意が必要です。
今は、家のこと、子供と遊ぶのがメインになっています。
夜勤明けに2〜3時間の仮眠を取るとスッキリする
ちょっとした予定や子供との時間を作りたいという方は仮眠をオススメします。
当たり前ですが、眠い時は眠るのが一番です。
しかしここで注意するのは、2〜3時間の仮眠でとどめることです。
寝すぎることでの、デメリットは下の2点
- 活動できる時間が少なくなる
- 夜眠れなくなり生活リズムが崩れる
寝すぎることで、活動できる時間が少なくなっては本末転倒です。
また、寝過ぎて夕方に目が覚め、夜眠れなくなる昼夜逆転のリズムは回避しなくてはなりません。
今後も看護師を続けていくのであれば体調管理は必要になってきます。
短期的にみても、長期的にみても2〜3時間の仮眠をオススメします。
帰ってすぐ寝れば、昼すぎには起きることになるので、活動時間も確保できます。
夜勤明けですぐに寝付くためのコツ3つ
仮眠がオススメと紹介しましたが、朝日を浴びてしまいなかなか寝付けないという方もいると思います。
次は、仮眠を効率よく取るためのコツを3つ紹介していきます。
軽めの運動をする
具体的には
- 散歩する
- ヨガをする
- ストレッチする など
仕事で身体的に疲れていると思いますので、軽めの運動にしておきましょう。
体に負荷をかけすぎず、疲労を促すことが出来るので眠りにつきやすくなります。
お風呂に入る・半身浴をする
寝付きに必要な要素となってくるのが、加温効果です。
体を温める方法は上で紹介した運動を含め、いくつかありますが半身浴（40℃くらいの温度で30分ほど、汗をかく程度に入る）がオススメです。（参照：厚生労働省eヘルスネット｜快眠と生活習慣）
温度が高すぎると、体への負担が大きくなるため逆に疲れてしまうことがあるので注意しましょう。
自分が疲れすぎない程度に調整して入浴するのがオススメです。
それを綺麗にしてサッパリした気持ちで仮眠に入れますよ。
寝る環境を整える
最後は、寝る環境を整えることです。
患者の睡眠のケアをする時に意識することを自分にも当てはめて実践してみましょう。
- 部屋を暗くする
- 静かな環境
- 仮眠を取り始める時間を決まった時間にする など
人それぞれ心地よい空間は違うと思いますので、自分に合った環境を作ってみてください。
また、リズムは大切です。夜勤が終わってから決まったリズムで仮眠をとることで体が少しずつ慣れてきます。
ただし、心地良すぎて寝過ぎてしまうのには注意です…
夜勤明けの仮眠で起きるための方法3つ
- 起きてからやることをリストアップしておく
- 家族に起こしてもらう
- 予定を入れておく
起きてからやることをリストアップしておく
起きられない原因の一つが、起きてから何をやるかが明確になっていないことです。
起きてから眠たい頭で何をしようか考えていると、二度寝は避けられません。
やりたいこと・やることをリストアップすることで、起きてからすぐに活動に移れるようになります。
次の日が休みの場合だと「明日で良いか…」となってしまう可能性があるので、出来れば今日やりたいことを挙げておくとより効果的になります。
家族に起こしてもらう
アラームをかけて起きようとするけど、どうしても自分で起きられない方もいると思います。
疲れている時はいつまでも寝ていたいですよね…
そんな時は、家族や友人にお願いするのも一つの手です。
家族は起きていると思いますし、協力してもらいましょう。
そしてそのまま遊んでいます。
予定を入れておく
次の方法は、予定を入れておくということです。
夜勤明けは、仮眠をとっても眠いです。起きた後の予定がなければ寝てしまうのも仕方ありません。
そんな時は予定を入れてしまいましょう。
- ○時から子どもと遊ぶ
- 食事の予約を入れる
- 美容院の予約を入れる
現在、なかなかお出かけも厳しい状況にはなっています。
どこかにお出かけする際は、感染対策をしっかりやりましょう！
食事の仕方で仮眠の質が大きく変わる
疲れ切ってしまうとストレス発散のためにジャンクフードを食べたり、暴飲暴食をしたりする方が多いと思います。
お腹いっぱいになってぐっすり眠るのって気持ちいですよね。
しかし、寝る時にお腹の中に食べ物がたくさん入っていると寝付きが悪くなってしまいます。
それだけでなく、眠っている間に胃にエネルギーを使ってしまうため寝てる間に回復できず、起きた時の疲労感が大きくなってしまいます。
では、どのような食事をすべきなのでしょうか？
仮眠前にオススメな食事
仮眠に悪影響を与えにくい食事のポイント4つ
- 消化の良いもの（うどん、おかゆなど）
- 魚、肉は脂肪分が少ないものを選ぶ
- 野菜は繊維質の少ないものを選ぶ（温野菜、スープ）
- 飲み物はカフェイン入りを避ける（麦茶・ほうじ茶など）
消化の良い食事を取ることで、効果的な仮眠を取ることができ、起きた時の疲労感が変わってきます。
しかし、消化のよいものでも食べすぎてしまうと消化に時間がかかってしまうので、ほどほどにしておきましょう。
仮眠にオススメしない食事
仮眠に悪影響を与える食事4つ
- 油が多い（揚げ物、中華料理）
- 香辛料が多い（カレー、辛い食べ物）
- 味が濃い食べ物
- カフェイン
油分が多かったり、刺激性の強い食べ物は胃の運動を活発にしてしまいます。
胃にエネルギーを使うことになり、仮眠の効率が下がってしまいます。
夜勤明けは仮眠をとって疲労を残さない：まとめ
看護師の夜勤明けの過ごし方は
- 寝る
- 食事
- 家事・買い物・遊び
この順番で多いですが、今回は「寝る」「食事」について注意すべきことを紹介しました。
夜勤明けはストレスや疲れから、カロリーの高いものを食べがちですが避けるようにしましょう。
仮眠を取ることで、起きてからもスッキリと活動することができます。
また、生活リズムを崩さずに体調管理も楽になりますし、結果的に疲労回復につながります。
これからも看護師を続けていくのであれば、無理のないように生活していきましょう。
今回は以上です！
